Senam Lantai Tanpa Alat

Senam lantai disebut juga dengan istilah latihan bebas karena gerakan senam dilakukan

tanpa menggunakan alat. Latihan senam lantai akan lebih aman jika dilakukan di atas matras.

Gerakan senam lantai dapat dilakukan dengan meloncat berputar arah, berdiri dengan kepala (headstand), gerakan guling, dan gerakan meroda.

1. Meloncat Berputar Arah
       Latihan ini berguna untuk melatih keseimbangan dan koordinasi. Aba-aba yang digunakan dalam latihan ini adalah peluit atau angka. Gerakan meloncat berputar arah berguna melatih kelenturan otot punggung dan tangan.
       Gerakan ini diawali dengan tubuh ditekan dan ditolakkan ke depan dan diputar hingga mendarat kembali. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri tegak, pandangan ke depan.
b. Meloncat-loncat di tempat.
c. Setelah aba-aba peluit pertama, meloncatlah sambil menepuk kedua kaki.
d. Setelah aba-aba peluit kedua, meloncat sambil berputar ke samping kiri.
e. Setelah ada aba-aba peluit ketiga, meloncat sambil berputar ke samping kanan.
f. Setelah aba-aba peluit keempat, meloncat sambil menepuk kedua kaki.
 
2. Berdiri dengan Kepala (Headstand)
       Berdiri dengan kepala disebut juga kopstand atau headstand. Tujuannya untuk melatih otot leher,
keseimbangan tubuh, dan keberanian. Gerakan headstand dapat dilakukan dengan beberapa variasi gerakan. Cara melakukan headstand adalah sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri tegak di atas matras.
b. Letakkan kedua tangan di atas matras selebar bahu.
c. Letakkan dahi di depan kedua tangan sehingga membentuk segitiga sama sisi.
d. Perlahan-lahan pindahkan beban tubuh ke tangan dan kepala, dan angkat kaki ke atas.
e. Usahakan kaki ditekuk.
f. Lakukan selama 8 hitungan.
 
3. Gerakan Guling (Roll)
a. Guling ke Depan
       Gerakan guling ke depan berguna untuk melatih kelenturan otot bahu dan punggung. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Sikap awal berdiri di atas matras.
2) Letakkan kedua tangan di atas matras selebar bahu.
3) Punggung ditekuk, tempelkan dagu ke dada perlahan-lahan pindahkan berat tubuh dan dorong
tubuh ke depan.
4) Berguling dengan menempatkan tengkuk di matras.
5) Usahakan mendarat dengan sikap jongkok dan berdiri tegak.
 
b. Guling ke Belakang
       Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Sikap awal duduk di tepi matras membelakangi matras.
2) Lutut ditekuk rapat, punggung dibungkukkan, dan dagu ditempelkan ke dada.
3) Kedua tangan dilipat ke belakang dengan telapak tangan terbuka menghadap ke belakang.
4) Doronglah tubuh ke belakang, berguling dengan cara menggelinding, kedua kaki diluruskan ke belakang.
5) Mendarat dengan sikap jongkok dilanjutkan berdiri tegak.

4. Gerakan Meroda (Radslagh)
       Gerakan meroda adalah gerakan tubuh berguling seperti roda. Gerakan meroda menggunakan tumpuan kedua kaki dan kedua tangan secara bergantian. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri tegak di atas matras, kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di angkat ke atas.
b. Bergeraklah ke samping kanan dengan meliukkan tangan kanan ke matras sebagai tumpuan di samping kaki kanan.
c. Angkat kaki kiri bersamaan dengan meletakkan tangan kiri di samping tangan kanan, posisi kedua kaki di atas.
d. Angkat tangan kanan bersamaan dengan kaki kiri menyentuh matras, hingga tubuh berdiri tegak.

5.  Kayang

Kayang adalah salah satu bentuk gerakan senam lantai yang mana melibatkan kekuatan otot perut,pinggang,tangan dan kaki,disini saya asumsikan gerakan ini memerlukan kekuatan yang prima dan juga kelenturan yang baik, jika anda salah latihan gerakan kayang bisa menyebabkan cidera otot dan bisa ringan maupun fatal.

Latihan Kayang Dari Posisi Tidur

Cara latihan kayang dari posisi tidur adalah sebagai berikut :
1) Sikap awal :

1.                   tidur telentang

2.                   kedua lutut ditekuk, kedua tumit rapat pada pinggul,

3.                   kedua siku ditekuk dan telapak tangan melekat pada matras/lantai, ibu jari disamping telinga

2) Gerakan ;

1.                   Badan diangkat keatas, kedua tangan dan kaki lurus

2.                   Masukkan kepala diantara 2 tangan

Latihan Kayang dari sikap berdiri

1) Sikap awal

1.                   Posisi badan tegak berdiri

2.                   kedua tangan disamping kaki

2) Gerakan 

1)                   Secara bersama-sama/satu tangan diayunkan kebelakang, kepala tengadah dan badan melenting kebelakang

2)                   Sama dengan cara melakukan guling ke

3)                   depan tungkai ditekuk, tetapi saat punggung mengenai matras tangan menolak, tungkai lurus dan paha dekat dengan dada

4)                   Kemuaian lemparkan tungkai kedepan diikuti tolakan tangan, tumpuan tangan disamping paha dekat pantat, badan condong kedepan, dagu dekat dada berakhir pada sikap berdiri badan bungkuk.

6. Handstand

Gerakan Handstand Senam Lantai

Handstand merupakan sikap berdiri menggunakan kedua tangan yang terbuka, sehingga terbentuklah posisi berdiri dengan tumpuan tangan serta posisi badan yang lurus. untuk melakukan gerakan handstand silahkan anda bisa mencoba cara sederhana berikut;

Cara Melakukan Hands Stand

Cara melakukan gerakan handstand adalah sebagai berikut :

Sikap awal

1.                   Berdiri tegak, kaki kiri didepan dan kaki kanan dibelakang

2.                   Kedua tangan rileks, sejajar bahu, lurus ke atas

Gerakannya yaitu:

1.                   Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.

2.                   Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai kedepan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.

3.                   Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.

4.                   Pertahankan keseimbangan. Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakanhandstand yaitu : Pinggang terlalu melenting, kepala kurang menengadah, siku-siku bengkok, penempatan tangan dilantai kurang atau terlalu lebar, arah jari tangan tidak kedepan dan jari tangan terlalu rapat, ayunan kaki keatas kurang baik (terlalu atau kurang kedepan dan lutut dibengkokkan)

5.                   Pada saat melemparkan kaki keatas bahu mundur kebelakang dan kepala kurang menengadah.

6.                   Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang, sehingga menghambatgerakan.Kurang usaha mempertahankan sikaphandstand untuk beberapa saat, sehingga cepat roboh.Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekuk kepala(untuk mengguling ke depan).

Cara memberikan bantuan handstand yaitu:

1.                   Menopang/menahan panggul, belakang paha, kedua pergelangan kaki,dan bahu si pelaku.

2.                   Bantuan dengan menopang pada bahu dilakukan untuk pelaku yang bahu, lengan, dan tangannya belum cukup kuat.

3.                   Bagi siswa yang belum dapat atau sukar melempar/mengayun satu kakike atas, dapat dilakukan pada tembok dengan dibantu mengangkat satukaki

Ciri Gerakan Handstand yang benar :

Untuk melihat apakah gerakan handstand itu benar atau tidak anda bisa melihat beberapa posisi tubuhnya yaitu;

1.                   Posisi jari tangan membuka lebar dan kedua tangan sejajar dengan bahu serta lurus

2.                   Posisi Badan / tubuh lurus layaknya kita sedang berdiri

3.                   Posisi Kepala menghadap Kebawah

4.                   Posisi kedua kaki rapat lurus keatas